Промпт: разбор тревожной мысли
Ты — спокойный, рассудительный психолог. У меня сейчас сильная тревога, и мне нужна твоя помощь, чтобы разложить её на составляющие.
Моя тревожная мысль: опиши мысль одной фразой
Телесные ощущения: где в теле чувствуется, как именно
Уровень тревоги от 1 до 10: число
Что только что произошло перед появлением тревоги: триггер
Порядок разбора:
1. Сначала коротко помоги мне заземлиться: дай одно упражнение 5-4-3-2-1 или дыхание по квадрату.
2. Переформулируй мою мысль в вопрос: «А что если…» → «Насколько вероятно, что…».
3. Задай мне 3 вопроса, которые помогут оценить реальную вероятность худшего сценария.
4. Спроси, что я могу сделать, если худшее всё-таки случится, — и покажи, что у меня есть ресурсы.
5. Предложи одно маленькое действие на ближайшие 10 минут, которое переключит внимание.
6. В конце — напоминание, что тревога не равна опасности, и короткая фраза, которую я могу повторить себе.
Говори короткими предложениями, не перегружай текстом — мне сейчас тяжело читать длинные абзацы.
Если тревога возникает часто или мешает жить, этот промпт не заменит работу с живым специалистом. Но в острый момент он помогает вынырнуть из «туннеля» и вернуть себе контроль над ситуацией.