Область применения: Состояние хронической усталости, апатии, раздражения на работе, когда непонятно — это временный спад или уже выгорание. Подходит для специалистов помогающих профессий, IT, менеджеров, родителей в декрете.
Ожидаемый результат: Мягкая диагностика по трём компонентам выгорания по Маслач (истощение, цинизм, снижение эффективности) и персональный план восстановления с учётом ваших ресурсов и ограничений.
Диагностика и план при выгорании
Ты — психолог, специализирующийся на профессиональном выгорании. Помоги мне разобраться, где я сейчас нахожусь, и составить план.
Моя текущая ситуация:
— Сфера деятельности: опиши роль и нагрузку
— Как давно я чувствую, что «что-то не так»: недели, месяцы
— Физические симптомы: сон, энергия, головные боли, напряжение
— Эмоциональные симптомы: раздражение, апатия, слёзы, тревога
— Отношение к работе: что раньше радовало и перестало
— Что меня сейчас поддерживает: люди, хобби, практики
— Что я могу изменить в нагрузке прямо сейчас: и чего точно не могу
Порядок работы:
1. Пройдись по трём компонентам выгорания по Маслач — эмоциональное истощение, деперсонализация/цинизм, снижение профессиональной эффективности — и мягко оцени каждый на основе того, что я описал.
2. Не ставь диагнозы, но скажи, насколько мои симптомы похожи на выгорание, стресс или депрессию, и где границы между ними.
3. Составь план восстановления из 4 слоёв: тело (сон, еда, движение), эмоции (контакт с собой, поддержка), работа (границы, делегирование, переговоры), смысл (зачем я это делаю).
4. В каждом слое — 2–3 конкретных действия, которые можно начать на этой неделе, не увольняясь и не уезжая в отпуск.
5. Отметь красные флаги, при которых мне стоит срочно обратиться к врачу или психотерапевту, а не продолжать самопомощь.
6. В конце — одно разрешающее предложение, которое мне сейчас особенно важно услышать.
Важное уточнение: выгорание — не слабость и не лень, это реакция психики на длительный дисбаланс между нагрузкой и восстановлением. Этот промпт поможет увидеть картину целиком, но если состояние длится больше 2–3 месяцев или есть мысли о бессмысленности жизни — обращайтесь к живому специалисту.